ریال1,400,000
اگر می‌خواهید برای همیشه به یک عادت پایبند باشید، باید از ردیابی عادت استفاده کنید. مجریان نخبه اغلب پیشرفت خود را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری، مقایسه و پیگیری می‌کنند. هر اندازه‌گیری بازخوردی را ارائه می‌دهد. این اندازه‌گیری‌ها نشان خواهد داد که آیا آنها در حال پیشرفت هستند یا به تغییر مسیر نیاز دارند. در ادامه با ما همراه باشید تا نکات بیشتری را در این زمینه به شما ارائه کنیم.
گابریل همیلتون، یک سرآشپز در شهر نیویورک، مثال خوبی ارائه می‌دهد. در طی مصاحبه‌ای با نیویورک‌تایمز، او گفت: چیزی که آشپز را از آشپزخانه جدا می‌کند، این است که ما همه چیز را مزه می‌کنیم. حتی نمک و روغن زیتون را دهانمان مزه می‌کنیم، انگار شرابی است که می‌خواهیم آن را بیشتر بشناسیم. بره، ماهی، کره و شیر را قبل از استفاده می‌چشیم. نمک را می‌جوییم تا ببینیم طمع شوری آن را می‌پسندیم یا نه.
چشیدن مواد تشکیل‌دهنده به آشپزخانه می‌گوید که آیا در حال پیشرفت به سمت هدف نهایی خود هستند یا خیر و بازخورد فوری آنها را برای دریافت درست دستور غذا فراهم می‌کند.
مانند آشپزی که دستور غذا را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشد، ما اغلب عادت‌های خود را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌دهیم. اگر یکی از روش‌های موردنظر مؤثر نباشد، ما آن را تنظیم می‌کنیم، مانند یک آشپز که مقدار یک ماده را تغییر می‌دهد.
با این حال، تفاوت مهمی بین دریافت بازخورد هنگام پختن غذا و دریافت بازخورد در حین ایجاد عادت وجود دارد. وقتی صحبت از ایجاد ردیابی عادت می‌شود، بازخورد اغلب به تعویق می‌افتد. چشیدن یک ماده یا تماشای درست شدن نان در فر آسان است، اما تجسم پیشرفتی عادات می‌تواند دشوار باشد. شاید یک ماه است که می‌دوید، اما هنوز تغییری در بدن خود نمی‌بینید یا شاید شما برای 16 روز متوالی مدیتیشن انجام می‌‌دید، اما هنوز در محل کار احساس استرس و اضطراب می‌کنید.
شکل‌گیری عادت یک مسابقه طولانی است. اغلب زمان می‌برد تا نتایج موردنظر ظاهر شود. در حالی که منتظر پاداش‌های طولانی مدت تلاش‌های خود هستید، به دلیلی نیاز دارید تا در کوتاه مدت به عادات خود پایبند باشید. شما نیاز به بازخوردی فوری دارید که نشان دهد در مسیر درستی هستید. اینجاست که یک ردیاب عادت می‌تواند کمک‌کننده باشد.
ردیاب عادت یک راه ساده برای اندازه‌گیری عاداتی است که به شکل صحیح آنها را انجام داده‌اید. ابتدایی‌ترین فرمت این است که یک تقویم را تهیه کرده و هر روزی که در آن عادت به‌خصوصی را رعایت کرده‌اید را خط بزنید. به عنوان مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن کنید، هر کدام از این تاریخ‌ها یک X می‌گیرند. با گذشت زمان، تقویم به رکوردی از عادت‌های شما تبدیل می‌شود.
برای سهولت هر چه بیشتر ردیابی عادت، من مجله عادت را ایجاد کردم که شامل 12 الگوی ردیاب عادت است؛ یعنی یکی برای هر ماه. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عادت خود را اضافه کرده و شروع به عبور از روزها کنید.
قرار دادن X در هر روز یک عمل کلاسیک است. من چیزی را ترجیح می‌دهم که کمی طراحی محور باشد، بنابراین در سلول‌های ردیاب عادت خود سایه می‌اندازم. همچنین می‌توانید از علامت‌های مختص به خود استفاده کرده و یا ردیاب عادت خود را با نقطه پر کنید.
مهم نیست که چه طرحی را انتخاب خواهید کرد، نکته کلیدی این است که ردیاب عادت شما شاهدی باشد بر اینکه عادت خود را تکمیل کرده‌اید. این یک سیگنال است که شما در حال پیشرفت هستید، البته موضوع به همین جا ختم نمی‌شود. ردیابی عادت به سه دلیل قدرتمند است. این دلایل عبارت‌اند از:
ردیابی عادت به طور طبیعی یک سری نشانههای بصری ایجاد می‌کند. وقتی به تقویم نگاه می‌کنید و نشانههای خود را می‌بینید، به شما یادآوری می‌شود که دوباره عادت مدنظر را انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که پیشرفت خود را در اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشارخون دنبال می‌کنند، احتمال بهبودی بیشتری دارند. یک مطالعه بر روی بیش از 1600 نفر نشان داد کسانی که روزانه گزارشی از غذای خود را نگه می‌داشتند دو برابر بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند وزن کم کردند.
ردیابی عادت یک راه ساده برای ثبت رفتار شما است و صرفاً ردیابی یک رفتار می‌تواند تمایل به تغییر آن را افزایش دهد. ردیابی عادت شما را صادق نگه می‌دارد. اندازه‌گیری یک راه برای غلبه بر نابینایی نسبت به رفتار خود و توجه به آنچه واقعاً در هر روز می‌گذرد است. وقتی شواهد درست در مقابل شما باشد، احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید کمتر خواهد بود.
مؤثرترین شکل انگیزه پیشرفت است. وقتی سیگنالی دریافت می‌کنیم که در حال حرکت به جلو هستیم، انگیزه بیشتری برای ادامه این مسیر پیدا خواهیم کرد. به این ترتیب، ردیابی عادت می‌تواند اثر اعتیادآوری بر انگیزه داشته باشد. هر پیروزی کوچک باید افزایش انگیزه شما خواهد شد.
این مورد می‌تواند در یک روز بد بسیار مفید باشد. وقتی احساس ناراحتی کنید، به راحتی تمام پیشرفت‌هایی را که قبلاً انجام داده‌اید فراموش خواهید کرد. ردیابی عادت اثبات بصری کار شما را ارائه می‌دهد. یک یادآوری ظریف در مورد اینکه تا کجا پیش رفته‌اید.
به علاوه، مربع خالی موجود بر روی تقویم که هر روز صبح آن را می‌بینید می‌تواند به شما انگیزه دهد که کار خود را شروع نمایید. شما نباید پیشرفت خود را به دلیل از دست دادن انگیزه فراموش کنید.
ردیابی عادت موجب ایجاد حس دریافت پاداش خواهد شد. حذف یک مورد از لیست کارهای خود، تکمیل یک ورودی در گزارش تمرین، یا علامت‌گذاری به شکل X در تقویم، رضایت‌بخش است. تماشای رشد نتایج احساس خوبی دارد و اگر احساس خوبی داشته باشید، احتمالاً مراحل دشوار را تحمل خواهید کرد.
ردیابی عادت به تمرکز بر روی نتیجه کمک خواهد کرد. در این روش شما به جای نتیجه، روی فرایند تمرکز می‌کنید. شما علاقه‌ای به داشتن شکم شش تکه ندارید، فقط سعی می‌کنید فعالیت خود را زنده نگه دارید و به فردی تبدیل شوید که تمرینات ورزشی مدنظر را کامل خواهد کرد.
لازم نیست ردیاب عادت خود را با هر عادتی که در طول روز انجام می‌دهید پر شود. در واقع، اگر قبلاً به یک عادت پایبند بوده‌اید، نیازی نیست که آن را در ردیاب عادت خود بیاورید، اما چه چیزی را باید در ردیاب عادت خود اندازه‌گیری کنید؟
ردیابی عادت می‌تواند به شروع یک عادت جدید کمک کند یا شما را در مسیر رفتاری نگه دارد که تمایل دارید آن را ترک نمایید. در کتاب عادات اتمی، من توصیه می‌کنم از قانون دو دقیقه استفاده کنید، این قانون به شما پیشنهاد می‌کند عادات خود را به یک بازه دو دقیقه‌ای محدود کنید.
شما می‌توانید هر عادتی را در ردیاب عادت خود دنبال کنید، اما توصیه می‌کنم با این عادت‌های بسیار کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که حداقل هر روز چند مورد از عادت‌های خود را انجام خواهید داد. در ادامه به چند نمونه از عادت‌های رایج روزانه، هفتگی و ماهانه می‌پردازیم. عادات رایج روزانه برای ردیابی عبارت‌اند از:
توجه داشته باشید که بسیاری از این موارد را می‌توان در طی دو دقیقه تکمیل کرد. عادت‌های خود را آن‌قدر آسان کنید که حتی در روزهای سخت بتوانید ردیابی عادت را اجرا نمایید.
برای اینکه چیزی واقعاً عادت شود، باید آن را مرتب تکرار کنید. اکثر عادات روزانه هستند، اما استفاده از ردیاب عادت برای روال‌های مختلف هفتگی یا ماهانه نیز می‌تواند مفید باشد. این رفتارها مانند بستن بند کفش یا مسواک زدن دندان‌هایتان «خودکار» نمی‌شوند، اما یک ردیاب عادت می‌تواند به شما یادآوری کند که آنها را کامل کنید. عادات هفتگی رایج برای ردیابی عبارت‌اند از:
در بخش قبلی به معرف چند عادت روزانه و هفتگی پرداختیم. در این بخش از مقاله ردیابی عادت به چند عادات ماهانه خواهیم پرداخت. این عادات عبارت‌اند از:
همچنین می‌توانید از یک ردیاب عادت استفاده نمایید تا به سادگی تعداد دفعات انجام کار به‌خصوصی را بشمارید. مثلاً اگر می‌خواهید پیگیری کنید که در هر ماه چند روز برای امور کاری سفر خواهید کرد. سایر ایده‌های مربوط به این بحث عبارت‌اند است:
می‌توانید از یک ردیاب عادت برای اندازه‌گیری کارهایی که انجام نمی‌دهید نیز استفاده کنید. من اینها را “عادات اجتناب” می‌نامم (رفتارهایی که سعی می‌کنید از آنها اجتناب نمایید). برخی از عادات اجتناب عبارت‌اند از:
ژورنال عادت یک الگوی اثبات شده و سریع‌ترین راه برای ایجاد ردیاب عادت شما ارائه می‌دهد. نیازی به صرف یک ساعت برای طراحی شبکه خود ندارید. فقط عادت‌های خود را یادداشت کرده و آماده حرکت شوید.
علی‌رغم تمام مزایا، ردیاب عادت چیزی نیست که در هر موقعیتی یا برای هر فردی منطقی باشد. بسیاری از مردم در برابر ایده ردیابی و اندازه‌گیری مقاومت می‌کنند. چنین کاری ممکن است سخت به نظر برسد؛ زیرا شما را مجبور به اجرای دو عادت می‌کند؛ یعنی ایجاد عادات و دنبال کردن آنها. تقریباً هر کسی می‌تواند از ردیابی عادت سود ببرد، حتی اگر موقتی باشد.
ردیابی دستی باید به مهم‌ترین عادت‌های شما محدود شود. بهتر است به طور مداوم یک عادت را دنبال کنید به جای اینکه به طور پراکنده ده عادت مختلف را دنبال نمایید. من تمایل دارم ردیاب عادت خود را ساده نگه دارم و آن را به چهار یا پنج عادت اصلی خود محدود کنم.
هر اندازه‌گیری را بلافاصله پس از ایجاد عادت ثبت کنید. تکمیل عادت، سرنخ نوشتن آن است. فرمول اصلی این است: بعد از [عادت فعلی]، من [عادت خود را پیگیری می‌کنم]. مثلاً:
اساساً چیزی که در اینجا در مورد آن صحبت می‌کنیم عادت کردن به استفاده از ردیاب عادت است. این قوانین کوچک به شما کمک می‌کند تا به یاد داشته باشید که ردیاب عادت خود را انتخاب کرده و موفقیت دیگری را مشخص کنید.
هر عادتی در یک نقطه پایان می‌یابد. کمال ممکن نیست. خیلی زود، یک وضعیت اضطراری ظاهر می‌شود، برای مثال، شما بیمار می‌شوید یا مجبور هستید برای کار به سفر بروید یا خانواده شما به زمان بیشتری نیاز دارند. هر وقت این اتفاق برای من می‌افتد، سعی می‌کنم یک قانون ساده ردیابی عادت را به خودم یادآوری کنم: هرگز دوباره چیزی را از دست نده.
اگر یک روز را از دست دادم، سعی می‌کنم هر چه سریع‌تر به روند قبلی برگردم. اگرچه ممکن است یک تمرین خود را از دست بدهم، اما دو تمرین پشت سر هم را از دست نخواهم داد. شاید من یک پیتزای کامل بخورم، اما آن را با یک وعده غذایی سالم دنبال خواهم کرد. من نمی‌توانم کامل یا Perfect باشم، اما می‌توانم از اشتباه دوم اجتناب کنم.
به طور کلی، اولین اشتباه موجب خرابی روند موفقیت شما نمی‌شود. مارپیچی از اشتباهات مکرر موجب وقوع این اتفاق خواهد شد. همان‌طور که در عادات اتمی نوشته‌ام: «یک بار گم شدن تصادفی است، اما از دست دادن یک موقعیت به صورت پیاپی، خود شروع یک عادت جدید است.»
در بیشتر مواقع، ما با عادت‌های خود وارد چرخه همه یا هیچ می‌شویم. مشکل اشتباه کردن نیست، مشکل این است که فکر کنید اگر نمی‌توانید کاری را به طور کامل انجام دهید، پس اصلاً نباید آن را انجام دهید.
مطمئناً یک ردیاب عادت کاملاً پر شده زیبا به نظر می‌رسد و باید در صورت امکان برای رسیدن به آن تلاش کنید. اما زندگی به هم ریخته است. در ردیابی عادت، آنچه مهم خواهد بود این است که راهی برای بازگشت به مسیر پیدا کنید.
یکی از رایج‌ترین سؤالاتی که برای من پیش می‌آید این است که “چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود؟” پاسخ‌های مختلفی برای این سؤال وجود دارد: 21 روز، 30 روز و یا حتی 100 روز. یکی از پاسخ‌های رایج موجود در این زمینه، 66 روز است. یک مطالعه نشان داد به طور متوسط 66 روز طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود. با این حال، حتی در آن مطالعه دامنه تغییر عادت بسیار گسترده بود.
وقتی می‌پرسند “چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود؟” منظور آنها اغلب این است: «چه قدر دیگر باید ادامه دهم تا دیگر نیازی به تلاش نباشد؟». همه عادات با تمرین آسان‌تر می‌شوند. اما این خط پرسش در وهله اول هدف واقعی ایجاد عادات بهتر را نادیده می‌گیرد. چقدر طول می‌کشد؟ پاسخ صادقانه این است: برای همیشه. زیرا وقتی از انجام یک کار دست بردارید، دیگر یک عادت نخواهد بود.
عادت یک سبک زندگی است که باید با آن زندگی کنید، نه خط پایانی که باید از آن عبور نمایید. شما به دنبال ایجاد تغییرات بسیار کم ولی پایدار هستید که بتوانید سال‌ها به آن پایبند باشید. ردیابی عادت یکی از ابزارهای مناسب در مسیر تغییر رفتار است. این یک راه مؤثر برای اثبات تجسم پیشرفت شما و ایجاد انگیزه برای حضور ممتد در آینده است.
تمام حقوق این و‌ب‌سایت به آکادمی حکمت تعلق دارد.
